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> > 準媽媽必看!產後子宮修復瑜珈術
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會員年資 發言的資歷 UID 非會員
 暱稱: FG影音小組 時間: 2010/01/07 下午 09:21:44

女性經歷近四十周的妊娠期,
骨盤腔肌肉群從慢慢擴大展開後,產後又處於鬆馳狀態,
所以就容易出現子宮下垂、腹痛等問題。
Lulu老師示範產後子宮修復瑜珈,準媽媽一定不能錯過喔!

● 產後子宮修復瑜珈.Part I
     Step 1. 平躺 背部完整貼於地面

       第一個動作主要舒緩下背痠痛、緊實子宮肌肉群,
       Lulu老師提醒,此動作最好在產後兩週再開始進行喔!

       首先,平躺在地板,若是要在床上操作,
       建議選擇較硬的床,
       躺下後,整個背部要完整貼平於地面。

     Step 2. 右腳曲起 靠近胸口;停留 保持呼吸

     Step 3. 左腳曲起 靠近胸口;停留 保持呼吸

       首先,慢慢曲起右腳,靠近胸口,
       剛生產後,子宮處鬆馳狀態,動作一定要小心輕慢。
       接著,換邊動作,將左腳曲起,
       慢慢靠近胸口,一樣停留,保持呼吸,
       為訓練腹部肌肉,儘量利用腹部維持吸氣與吐氣。

     Step 4. 雙腳曲起 貼近胸口;保持呼吸

     Step 5. 吸氣 頭部離地 下巴靠近鎖骨

       吸氣,將頭部離地,讓下巴靠近鎖骨,
       再次吐氣,放鬆,動作重覆來回數次。

     Step 6. 吐氣 雙腳放下 身體放鬆

● 產後子宮修復瑜珈.Part II
     Step 1. 平躺 右膝靠近胸口 勾起腳跟


     Step 2. 左腳往下延伸拉長 腳跟勾起

       接著,左腳往下延伸拉長,後腳跟勾起,
       讓腳跟向下延展,讓腳跟與膝蓋朝天花板。

     Step 3. 吸氣&吐氣;吐氣 讓膝蓋更靠近胸口

     Step 4. 吐氣 頭部離地 靠近膝蓋;吐氣 放鬆

     Step 5. 吸氣 頭部離地 停留10~15秒再次吐氣 放鬆

       保持順暢呼吸後,最後一次吸氣,
       頭部離地,讓下巴更靠近膝蓋,停留約10~15秒,
       再次吐氣,身體放鬆,回復到平躺狀態,再換邊動作。

● 產後子宮修復瑜珈.Part III
     建議:產後4週以後再開始做!

     Step 1. 採坐姿 腳板併攏合起 雙手輕放於腳踝上

       採坐姿,將腳板併攏合起來,
       讓腳板更靠近恥骨方向,將雙手輕放於腳踝上。

       Tip:背部往上延伸挺起。

     Step 2. 吸氣 膝蓋往上舉起;吐氣 放鬆

       吸氣,將膝蓋往上舉起,吐氣,放鬆,
       動作重覆數次,
       Lulu老師提醒,吸氣往上舉起時,
       要感覺骨盤底肌肉有縮肛用力的感覺,
       讓骨盤肌肉往上提起來,達到鍛練緊實的作用。

     Step 3. 吸氣 向上舉起 停留;吐氣 放鬆  

     Step 4. 放鬆;身體前傾 雙手向前伏地

細心呵護我們的子宮,是女性常保年輕的方式,
建議媽咪們產後想要健身減重,
也要等子宮恢復後再開始施行喔!
    



Lulu
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