許多人常因為久坐、久站，
或是新陳代謝不好造成四肢水腫。
健身樂活家Lulu老師，就要教大家利用瑜珈動作，
幫妳把全身水腫消除光光！

健身樂活家 
Lulu老師

● 動作一：金字塔式
     》作用：消除全身性水腫
     
     預備：採四足跪姿　雙腳打開與骨盤同寬

       首先，採四足跪姿，身體呈ㄇ字型
       雙手十指打開，貼齊平放於地板，雙腳打開與骨盤同寬。
   
     Step 1. 吸氣　背部拉長延伸，腳尖踮起點地 
　　　　　　 吐氣　膝蓋離地，骨盤朝天花板延伸

       預備姿勢完成後，
       吸氣，背部向前拉長延伸，腳尖慢慢踮起，
       接著，吐氣膝蓋離地，骨盤向天花板延伸。
   
     Step 2. 再次吐氣　背部拉長延伸，肩膀放鬆

       吐氣，將膝蓋離地，骨盤往天花板延伸後，
       再次吐氣，背部拉長延伸，肩膀放鬆。

       》Tip：柔軟度較差者，可將腳跟離地，膝蓋微彎
         Lulu老師提醒，若是柔軟度較差的人，
         可將腳跟離地，膝蓋微微彎曲，
         骨盤再往天花板延伸，伸展腰部，保持肩膀放鬆。

     Step 3. 保持5次呼吸

     Step 4. 吸氣　腳跟向上踮起
　　　　　　吐氣　膝蓋慢慢著地

       保持5次呼吸後，再次吸氣，慢慢將腳跟踮起；
       吐氣，膝蓋慢慢著地。
  
     Step 5. 臀部緩緩坐回　額頭貼地，保持休息

● 動作二：坐姿伸展
     》作用：消除小腿水腫

     預備：採坐姿　雙腿張開約90度

       第二個動作，是加強消除小腿的水腫，
       採坐姿，將雙腿跑張開，
       Lulu老師提醒，依個人柔軟度不同，
       調整雙腿打開的程度，一樣有消除水腫的效果。

     Step 1. 膝蓋及腳尖朝上　腳板回勾，背部往上挺直

       坐好靜止，將膝蓋及腳尖朝上，可避免腳踝受傷，
       同時，背部往上挺直，將腳扳回勾，
       就可運動到小腿的腓長肌，修飾腿部線條。

     Step 2. 雙手以長枕輔助　 脊椎往上延伸

       柔軟度比較差者，可在身體前方放一個長枕，
       減少大腿內側肌肉的壓力；
       骨盤下方也可放一個墊子，幫助脊椎往上延伸，
       維持背部往上伸直拉長。

     Step 3. 保持5次呼吸

     Step 4. 雙腿輕拍地面　再慢慢收回至中間

       維持5次呼吸後，雙腿輕拍地面，
       放鬆腿部內側肌群，再慢慢把腿收回到正中間。

● 動作三：坐姿前彎
     》作用：消除下半肢水腫

     預備：採坐姿　雙腿往前伸直，腳板往回勾起

     Step 1. 膝蓋微彎　雙手放在腳尖上

       一樣採坐姿，雙腿向前伸直延伸後，
       依照個人柔軟度調整，可將膝蓋微彎，
       把雙手放在腳尖上。　　  

     Step 2. 背部往前拉長延伸

       接下來，慢慢將背部往前拉長延伸，
       就可感覺到腿後肌群及腓長肌出現緊實感，
       因為，這兩處肌肉都是容易水腫的部位。

     Step 3. 保持5次呼吸

     Step 4. 吸氣　慢慢回復坐姿
　　　　　   吐氣　放鬆

依賴藥物或利尿劑來消除水腫，有時可能會對健康帶來威脅！
建議大家，趕快跟著Lulu老師ㄧ起動一動，
就能輕鬆擊退四肢水腫的問題嚕！

LuLu&嗎哪瑜珈
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